Sådan slipper du hurtigt af med jetlag

Jetlag kan vælte selv den bedste rejseplan. Du ligger lys vågen klokken tre om natten, er sløv i hovedet hele formiddagen, og kan slet ikke samle tankerne til det møde, du skulle nå. Det er ikke bare almindelig træthed efter en lang rejse - det er din krop, der stadig lever efter den forkerte tidszone. Den gode nyhed er, at du kan gøre en del for at afbøde det. Her får du en konkret plan til, hvad du kan gøre før, under og efter flyveturen, så din døgnrytme falder hurtigere på plads.

Vigtigste pointer

1. Jetlag opstår, når dit indre ur ikke passer med den nye tidszone - det er noget andet end almindelig rejsetræthed.
2. Det er som regel hårdere at flyve mod øst end mod vest.
3. Som tommelfingerregel bruger kroppen omkring et døgn på at vænne sig til hver tidszone, du krydser.
4. Dagslys på de rigtige tidspunkter er det mest effektive værktøj, du har.
5. God forberedelse inden afrejsen kan gøre generne markant mindre.
6. Korte lure på 20-30 minutter tidligt på dagen kan hjælpe - lange lure sent på dagen forlænger jetlaggen.

Hvad er jetlag - og hvorfor er det værst mod øst?

Jetlag opstår, når du på kort tid krydser flere tidszoner med en langdistanceflyvning, og dit indre ur - kroppens naturlige styring af søvn, sult og energiniveau - ikke når at følge med. Kroppen "tror" stadig, den er hjemme, selvom uret på destinationen viser noget helt andet. Det giver typisk symptomer som:

• Forstyrret eller afbrudt søvn
• Træthed i dagtimerne
• Koncentrationsbesvær
• Maveuro
• Irritabilitet

Rejser du mod øst, oplever de fleste, at jetlaggen føles værre. Det skyldes, at du i praksis "mister" timer og skal fremrykke dit indre ur - altså gå tidligere i seng og stå tidligere op, end kroppen er vant til. Det er sværere for kroppen end at udskyde søvnen, som er det, der sker, når du flyver mod vest.

Forbered din krop før afrejsen

• Ryk gradvist din søvn 30-60 minutter om dagen i dagene før afrejsen. Skal du mod øst, så gå tidligere i seng. Skal du mod vest, så bliv oppe længere.
• Planlæg om muligt en ankomst tidligt på aftenen, så du kan nå at sove kort efter landing.
• Sørg for at være udhvilet, når du rejser - ikke udkørt oven i et søvnunderskud.
• Drik rigeligt vand i dagene op til afrejsen.

Sådan takler du selve flyveturen

• Stil uret - og gerne dig selv mentalt - til destinationens tid, så snart du går om bord. Begynd at leve efter den nye tid med det samme.
• Drik masser af vand undervejs. Luften i kabinen er meget tør.
• Skru ned for koffein og undgå alkohol. Begge dele forstyrrer søvnen og udtørrer kroppen yderligere.
• Sov strategisk: sov, når det er nat på destinationen, og hold dig vågen, når det er dag der. Øjenmaske, ørepropper og en nakkepude er gode hjælpemidler.
• Rejs dig og bevæg dig lidt et par gange undervejs.

Uanset om du flyver ofte eller sjældent på langdistance, kan lidt forberedelse gøre hele forskellen for, hvor hurtigt du er tilbage i gear efter landing.

Hvis dit fly var forsinket, aflyst eller overbooket inden for de sidste 3 år, kan du være berettiget op til 4.400 kr. i kompensationTjek din flyafgang

De første dage på destinationen

• Dagslys er nøglen. Har du fløjet mod øst, så søg morgenlys - det hjælper med at fremrykke uret. Har du fløjet mod vest, så søg eftermiddags- eller aftenlys. En kort gåtur udenfor virker ofte bedre end en kop kaffe.
• Spis dine måltider efter lokal tid fra første dag. Mad er et af kroppens vigtigste signaler til at stille det indre ur.
• Melatonin kan hjælpe nogle med at falde i søvn på det nye tidspunkt og tages typisk kort før sengetid, på lokal tid. Tal med din læge eller dit apotek først, særligt hvis du tager anden medicin eller er gravid.
• Korte lure kan hjælpe, men hold dem på maksimalt 20-30 minutter og tidligt på dagen. Lange lure sent på dagen trækker jetlaggen ud.
• Hold dig i gang til en fornuftig, lokal sengetid, i stedet for at give efter for trætheden med det samme.

Hvor længe varer jetlag?

Som tommelfingerregel bruger kroppen cirka et døgn per tidszone, du har krydset, men det varierer fra person til person. Rejser mod øst tager som regel lidt længere tid at komme sig over end rejser mod vest. For de fleste er jetlaggen dog overstået i løbet af nogle få dage.

Hvem skal være ekstra forsigtig?

Tager du tidsbestemt medicin - fx insulin til diabetes, p-piller eller medicin mod hjerte eller forhøjet blodtryk - bør du planlægge doseringstidspunkterne hen over tidszonerne sammen med din læge, inden du rejser. Du kan læse mere om, hvad du skal huske, i vores guide til at rejse med medicin. Melatonin er heller ikke for alle. Er du i tvivl, så spørg din læge eller dit apotek, før du rejser.

Ofte stillede spørgsmål

Sådan kommer du bedst videre

Du behøver ikke gøre det hele på én gang. Vælg et eller to greb at starte med - for eksempel at stille uret til destinationens tid med det samme, og prioritere dagslys de første dage. Det er ofte nok til, at du mærker en tydelig forskel.

Problemer med din flyafgang?Du har måske ret til kompensation – op til 4.400 kr.Tjek din flyafgang

Uanset om du snart skal ud at flyve langt, eller lige er landet hjemme igen, er den vigtigste tommelfingerregel den samme: planlæg lys og søvn efter lokal tid, så følger kroppen med lidt hurtigere.