Cum scăpăm de Jet lag: ghid pas cu pas

Scris de Alex Manea

17 minute de citit
Ultima actualizare: April 30, 2024

Ați planificat vreodată o listă completă de activități pentru destinația de vis, dar v-ați simțit prea obosiți pentru a le face odată ajunși la destinație? Ei bine, cum ar fi dacă ați putea atenua simptomele decalajului orar sau să le evitați cu totul? Continuați să citiți pentru că vă oferim câteva informații care vă pot ajuta să reduceți simptomele jet lag-ului sau chiar să eliminați complet efectele negative.

Ce este jet lag-ul

Jet lag-ul este o colecție de simptome cauzate de un ritm circadian desincronizat, de obicei, ca urmare a zborului e mai multe fusuri orare. Puteți suferi de jet lag și în urma zborurilor de noapte. În general, jet lag-ul este episodic, ceea ce înseamnă că este legat de călătorii. Acesta tinde să fie mai sever decât oboseala de călătorie și, odată ce vă recuperați după simptome, nu veți mai fi afectați de ele, cu excepția cazului în care călătoriți peste fusul orar.

Ce se întâmplă în corp când suferim de jet lag

Corpul uman urmează un ciclu de 24 de ore care este strâns aliniat la soare și la anotimpuri. Mai exact, corpul urmează ceasul intern sau ritmul circadian care este influențat de lumină, întuneric, temperaturi și alți factori.

Cantitatea de expunere la lumină pe care o aveți într-o zi va face ca ritmul circadian să se schimbe, ceea ce va face ca tensiunea arterială, temperatura, nivelul hormonilor și glucoza să fluctueze și ele. Pe măsură ce se schimbă anotimpurile, cantitatea de lumină solară se schimbă odată cu ea. Acest lucru face ca ritmul vostru circadian să se schimbe deoarece corpul va produce în mod natural melatonină atunci când se întunecă. Spre deosebire de decalajul orar, schimbările sezoniere au loc suficient de treptat pentru a permite organismului să se adapteze.

În cazul decalajului orar, schimbarea se produce atât de repede pe măsură ce zburați între fusurile orare, încât corpul nu are timp să se adapteze. Atunci când corpul este dezechilibrat, întregul sistem este afectat:

• Tensiunea arterială
• Temperatura
• Nivelurile hormonale
• Nivelurile de glucoză

Cu toate aceste regulatoare interne dezechilibrate, nu este de mirare că vă simțiți atât de obosiți.

Simptomele jet lag-ului

Simptomele jet lag-ului pot varia foarte mult de la o persoană la alta, dar pot include:

• Dificultăți de concentrare
• Tulburări ale somnului
• Dureri de cap
• Oboseală
• Somnolență
• Amețeli
• Greață
• Constipație
• Probleme digestive
• Dispoziție scăzută sau iritabilitate

Simptomele încep, de obicei, să se amelioreze în „ritmul de 1 zi pe fus orar”¹. Așadar, dacă călătoriți prin fusuri orare, veți avea nevoie de aproximativ 3 zile pentru a vă recupera.

Factori de risc pentru un jet lag

Unele persoane ar putea suferi mai mult decât altele decalajul orar, dar unii factori de risc² pot crește șansele de a suferi de acest fenomen.

Ce contribuie la apariția jet lag-ului

• Câte fusuri orare ați traversat: Cu cât călătoriți mai mult, cu atât mai mari sunt simptomele jet lag-ului.
• Vârsta: Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai probabil să vă resimțiți decalajul orar.
• Zborurile frecvente: În loc să diminueze efectele decalajului orar, călătoriile frecvente pe distanțe lungi le pot înrăutăți.
• Călătorii spre est: Se pare că jet lagul lovește mai tare dacă zburați spre este deoarece pierdeți timp în loc să câștigați timp.
• Presiunea din cabină: Clinica Mayo afirmă că presiunea din cabină și altitudinea pe care o resimțiți atunci când zburați pot juca un rol în severitatea efectelor jet lag-ului. Aerul foarte uscat din cabină poate, de asemenea, să exacerbeze deshidratarea, ceea ce adaugă la simptomele jet lag-ului.

Diferența dintre jet lag și oboseala de călătorie

În timp ce jet lag-ul și oboseala de călătorie ar putea părea același lucru, acestea sunt, de fapt, condiții separate și distincte. Așadar, înainte de a intra în modalitățile de minimizare a efectelor, să definim mai întâi termenii noștri.

Ce este oboseala de călătorie

Oboseala de călătorie³ este cauzată de stresul provocat de călătorii și poate fi resimțită după o singură călătorie foarte lungă sau din cauza acumulării mai multor călătorii. Scaunele înghesuite, altitudinea, schimbările de presiune din cabină, perioadele lungi de ședere și decalajul orar pot contribui la oboseala de călătorie. Simptomele sunt, în general, mai puțin severe decât decalajul orar, dar pot dura mai mult timp.

Simptomele oboselii de călătorie

• Pierderea motivației
• Boală recurentă
• Modificări ale dispoziției
• Oboseală de lungă durată
• Cronobiologia și decalajul de fus orar

Cronobiologie și jet lag

Majoritatea tehnicilor care ajută la minimizarea efectelor decalajului orar utilizează cronobiologia. Cronobiologia este studiul ritmurilor interne ale corpului și efectul acestora asupra proceselor fiziologice și comportamentale. Mai exact, se concentrează pe modul în care aceste ritmuri corporale pot fi legate și sincronizate atunci când sunt expuse la schimbări de lumină, temperatură și diverse componente interne.

Sfaturi pentru jet lag înainte de zbor

1. Începeți să vă schimbați programul de somn

Cu o săptămână înainte de data de plecare, începeți să vă ajustați programul zilnic de somn în fiecare zi pentru a vă ajuta ciclul de somn-odihnă să se potrivească fusului orar al destinației.

• Călătorii în est - Luați în considerare să mergeți la culcare cu 20 de minute mai târziu în fiecare zi
• Călătorii în vest - Încercați să mergeți la somn cu 20 de minute mai devreme

Dacă reajustarea drastică a programului de somn pentru a se potrivi cu noul fus orar nu este o opțiune, atunci acordați-vă un somn de noapte profund și neîntrerupt cu cel puțin 3 zile înainte de călătorie. De asemenea, asigurați-vă că sunteți bine odihniți înainte de a ajunge la aeroport deoarece veți avea nevoie de energie și resurse suplimentare pentru a face față decalajului orar.

2. Faceți exerciții fizice

Exercițiile fizice vă vor ajuta corpul să se pregătească pentru schimbările de fus orar, însă, momentul în care faceți exerciții fizice poate face și el o mare diferență.

Un studiu din 2019⁴ a constatat că, indiferent de sex sau vârstă, puteți să:

• Schimbați ritmul circadian mai devreme atunci când faceți exerciții fizice la ora 7 dimineața sau de la 13:00 la 16:00.
• Vă schimbați ritmul circadian mai târziu, făcând exerciții fizice de la ora 19:00 și 22:00.

Rămâneți cât mai sănătoși posibil înainte de călătorie. De asemenea, încercați să reduceți la minimum stresul, deoarece, în mod natural, un stres mai scăzut înseamnă un somn mai bun. Totodată, puteți încerca să faceți exerciții fizice mai intense în zilele premergătoare plecării. De ce? Ei bine, pentru că o activitate fizică viguroasă va ajuta corpul să elibereze dopamină și endorfine, permițându-vă să vă simțiți mai calm și mai relaxat.

3. Țineți post înainte

Serios! Cercetările⁵ de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess afiliat la Harvard au descoperit că ritmul circadian poate fi schimbat în absența alimentelor. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul își va pune în pauză ritmurile circadiene ca o modalitate de a economisi energie.

Așadar, dacă faceți post, adică nu mâncați alimente timp de 12-16 ore cu o zi înainte și în ziua zborului, atunci ați putea iniția o resetare a ritmului circadian, ceea ce ar putea ajuta la ameliorarea decalajului orar.

* Rețineți, acestea nu sunt sfaturi medicale. Ascultați-vă corpul și faceți post doar dacă sunteți sănătoși și/sau la sfatul medicului. 

4. Setați-vă ceasul la noul fus orar

Pentru a vă obișnui mintea și corpul cu noul fus orar, setați ceasul la fusul orar al destinației. Acest lucru ar putea fi mai mult un artificiu psihologic, dar dacă funcționează pentru atleți¹ atunci când călătoresc și trebuie să performeze bine la sosire, s-ar putea să merite o încercare.

Pentru a crea un plan de acțiune care să reducă cu succes oboseala și disconfortul provocat de decalajul orar, puteți utiliza aplicații precum Timeshifter. Aceasta vă oferă un calculator de jet lag pentru a vă ajuta să determinați ce trebuie să faceți când ajungeți, trimițându-vă memento-uri pe baza detaliilor călătoriei.

5. Luați melatonină

Melatonina este un hormon natural pe care corpul îl produce ca răspuns la întuneric⁶. Deși administrarea de melatonină pentru jet lag poate părea un lucru știut în zilele noastre, cât de multă melatonină trebuie să luați și când este încă un fel de mister.

Cercetările⁷ privind tratamentul și prevenirea decalajului orar, împreună cu rezultatele din cadrul practicii clinice, au constat că administrarea unor doze mici de melatonină cu 30 de minute înainte de culcare, înainte de o călătorie poate ajuta organismul să se adapteze. Odată ajungi, puteți încerca să luați 3-5 mg în primele câteva nopți.

* Acestea nu sunt sfaturi medicale. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua un supliment.

Cum să combateți jet lag-ul în timpul zborului

1. Rămâneți hidratat

Ca întotdeauna, beți multă apă. De ce? Pentru că petrecerea mai multor ore într-un spațiu presrizat, cu aer condiționat, poate avea un efect foarte deshidratant asupra corpului, ceea ce va face a simptomele de jet lag să fie mai intense. Cereți însoțitorului de zbor apă suplimentară, sau, mai bine, aduceți-vă propria apă sau băutură cu electroliți și renunțați la cofeină și alcool. Ambele pot provoca și mai multă deshidratare și pot agrava simptomele de jet lag. 

2. Mișcați-vă

Cheia aici este sincronizarea. Amintiți-vă, trucul pentru a evita jet lag-ul este să vă ajustați ritmul circadian. Așadar, în timp ce mișcarea și întinderea vă pot ajuta să rămâneți flexibil și să îmbunătățiți fluxul sanguin, pot, de asemenea să vă facă mai alert.

Din acest motiv, încercați să vă întindeți, să vă mișcați umerii și să vă plimbați pe culoar doar în timpul orelor de veghe din fusul orar al destinației voastre. Bineînțeles că vă puteți întinde oricând în timpul zborului, mai ales pentru a evita formarea cheagurilor de sânge, dar mișcările mai viguroase ar trebui folosite pentru a vă ajuta corpul să se simtă mai treaz.

3. Dormiți

În general, încercați să evitați să ațipiți în avion la ore aleatorii. În schimb, verificați ceasul prestabilit și încercați să dormiți atunci când este potrivit pentru noul fus orar.

Expunerea la lumină joacă un rol imens în afectarea ritmurilor noastre circadiene⁸, așa că asigurați-vă că evitați lumina artificială înainte de a merge la culcare. Atât dispozitivele proprii, cât și extanele de divertisment de la bord folosesc lumină albastră care vă poate afecta ritmurile corpului. 

În mod similar, expunerea la întuneric vă poate ajuta să vă antrenați ceasul biologic la fusul orar al destinației. Trucul este să obțineți cât mai mult întuneric posibil. Cel mai bun mod de a face asta este să folosiți o mască de somn sau ochelari de soare foarte întunecați sau chiar ambele.

4. Fiți confortabili

Dacă vă simțiți confortabili, veți fi mai relaxați. Când sunteți relaxați, corpul funcționează mai bine și este probabil să dormiți mai bine. Așa că, în acest scop, asigurați-vă că aveți la voi tot ce aveți nevoie pentru a vă bucura de cât mai mult confort.

• Purtați dopuri de urechi
• Păstrați-vă la căldură
• Luați perna potrivită
• Alegeți muzică reconfortantă

5. Alegeți mese ușoare

Am menționat mai devreme că postul intermitent vă poate ajuta să reduceți jet lag-ul. Însă această opțiune nu poate funcționa pentru toată lumea. Dacă este cazul pentru dvs., luați în considerare să mâncați cât mai puțin posibil în avion sau, dacă este necesar să mâncați ceva mai consistent, aduceți propria mâncare.

De exemplu, nucile (cu conținut scăzut de sodiu), fructele uscate, batoanele proteice și alte gustări ușoare și sănătoase tind să fie o alegere mai bună decât mesele mai grele, grase și pline de amidon. De asemenea, puteți încerca să rezervați în avans opțiuni de mese sănătoase, evitând cofeina și alcoolul, deoarece acestea pot contribui la efectele de deshidratare ale zborului.

Dacă mâncați, încercați să o faceți în timpul orelor de masă tipice pentru destinația dvs.

Cum să vă recuperați din jet lag la sosire

1. Expunerea la lumină

Dacă ajungeți la destinație dimineața, iar acasă încă este noapte, încercați să nu cedați tentației de a dormi. În schimb, ieșiți afară, luați aer curat și puțină lumină naturală. Expunerea la lumină naturală a soarelui vă va ajuta ceasul intern să se adapteze la noul fus orar.

Dacă este înnorat sau plouă, statul în fața becurilor aprinse poate să ușureze simptomele de jet lag⁸. Lumina albastră, poate ajuta și ea să vă simțiți mai treaz, motiv pentru care ar trebui să evitați expunerea la lumină albastră pe timp de noapte sau atunci când încercați să vă relaxați.

În același timp, nu planificați nimic prea intens și acordați-vă timp să vă relaxați cât sunteți treaz. Mergeți la culcare la o oră rezonabilă și nu uitați să vă lăsați ochii să se odihnească prin diminuarea luminilor cu o oră înainte de a merge la culcare.

2. Melatonină

După cum am mai spus, melatonina vă poate ajuta să vă adaptați la noul fus orar. Dacă aveți dificultăți să adormiți, încercați să luați 3 mg timp de 3 zile.

3. Exerciții fizice și îngrijire personală

Chiar dacă s-ar putea să vă simțiți foarte obosiți în primele două zile, încercați să faceți exerciții fizice pentru a vă ajuta organismul să producă toți hormonii necesari de care avem nevoie pentru a ne recupera mai repede din jet lag. Chiar și o simplă plimbare va fi suficientă!

4. Rămâneți pe drumul cel bun

Faceți totul conform noului orar: luați mesele la o oră potrivită și mergeți la culcare atunci când este timpul să faceți acest lucru. De asemenea, încercați să respectați o rutină în primele 3 zile, mâncați, treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi.

5. Mâncați sănătos și luați câteva vitamine

Asigurați-vă că dieta dvs. include multe fructe și legume, precum și proteine sănătoase, rămâneți hidratați și evitați mâncarea nesănătoasă, chiar dacă este vorba doar de o gustare.

De asemenea, administrarea unor vitamine vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în general, însă următoarele suplimente pot contribui la recuperarea din jet lag.

• Complex B - Poate susține insomnia și oboseala⁹
• Vitamina D - Poate ajuta la reglarea somnului¹⁰
• Vitamina E - Poate ajuta la susținerea lipsei cronice a somnului¹¹
• Vitamina C - Poate ajuta la îmbunătățirea duratei somnului, a funcției imunitare și a inflamației¹²

6. Consumați băuturi cu cofeină

Dacă doriți să vă sincronizați rapid ritmurile corpului cu noul fus orar, atunci să rămâneți treaz în timpul zilei este esențial dacă doriți să dormiți bine. Atunci, cum rămâneți treaz?

Ei bine, un studiu¹³ a constat că administrarea de aproximativ 300 mg de cofeină vă poate ajuta să rămâneți alert, în special dacă ați călătorit spre est. Asigurați-vă doar că vă limitați consumul de cofeină în prima parte a zilei.

Sfaturi privind jet lag-ul pentru călătoriile de afaceri scurte

Dacă sunteți un profesionist în afaceri, s-ar putea să fiți nevoit să faceți călătorii rapide în diferite țări. Călătoriile scurte de acest tip pot face mult mai dificilă gestionarea decalajului orar.

Dacă călătoriți frecvent între fusuri orare, este posibil ca unele dintre sfaturile noastre de mai sus să nu fie aplicabile. În schimb, s-ar putea să doriți să vă ajustați programul de lucru și întâlnirile de afaceri pentru a se potrivi mai bine cu ritmul circadian obișnuit.

Încercați să observați care moment al zile este cel mai productiv și vedeți dacă puteți programa cele mai importante evenimente pentru acel moment. Acest lucru vă permite să petreceți acele zile așa cum o faceți de obicei, fără să vă schimbați rutina. În plus, nu va trebui să vă readaptați din nou când vă întoarceți.

Este de înțeles că unele întâlniri nu pot fi programate în funcție de orar, așa că încercați să planificați un timp de odihnă în jurul acelor întâlniri fixe. Nu uitați să aveți grijă de dvs. și să acordați o atenție sporită sănătății înainte și în timpul călătoriei.

Jet lag la copii

Bebelușii beneficiază de aceleași strategii de combatere a decalajului orar precum adulții, dar nu uitați să nu dați bebelușului niciun supliment fără recomandarea medicului.

Cel mai bine este să ajustați treptat rutina zilnică a bebelușului înainte de a călători. Astfel, în același mod în care faceți schimbări lente, puteți schimba încet ora de culcare a bebelușului, programul de masă și de somn.

Dacă tot vorbim de somn¹⁴, știați că ritmurile circadiene nu controlează „puiurile de somn”? Cei de la Baby Sleep Science sugerează că, din acest motiv, puteți controla momentul în care copilul dvs. Doarme și puteți folosi acest lucru pentru a-i schimba treptat programul de somn.

Când ajungeți la destinație, acordați-i copilului cel puțin  zile pentru a se adapta. Faceți plimbări regulate sau faceți orice alt tip de exerciții fizice și luați cât mai multă lumină solară de dimineață.

După 3 zile de adaptare, puteți începe să urmați fusul orar local atunci când vă programați ziua. Dacă bebelușul are luni sau mai puțin, acest proces ar putea fi chiar mai ușor pentru elm deoarece face multe sieste, iar faptul că doarme atât de mult îl ajută să se obișnuiască mai repede cu noul mediu.

Concluzie

Deși jet lag-ul poate părea inevitabil, puteți minimiza experiența acestuia. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să planificați din timp și să vă asigurați că aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă obișnui mai repede cu noua zonă. 

Aveți grijă sporită la sănătate în timpul călătoriilor prin mai multe fusuri orare, iar mecanismele de adaptare ale organismului se vor recupera în mod natural. În cele din urmă, nu uitați că, dacă zborul pe distanțe lungi este anulat sau întârziat, nu încercați să vă descurcați singuri.

Contactați AirAdvisor, iar echipa noastră de profesioniști cu experiență în domeniul juridic vă va ajuta să obțineți despăgubirile pe care le meritați. Este complet lipsit de riscuri!Verificați dacă zborul dvs. este eligibil!

Referințe:

¹ Samuels, Charles H. MD*,†. Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams. Clinical Journal of Sport Medicine 22(3):p 268-273, May 2012. | DOI: 10.1097/JSM.0b013e31824d2eeb

² Jet lag disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. (2022, November 19). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027

³ Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, Fullagar HHK, Alonso JM, Biggins M, Claassen-Smithers A, Collins R, Dohi M, Driller MW, Dunican IC, Gupta L, Halson SL, Lastella M, Miles KH, Nedelec M, Page T, Roach G, Sargent C, Singh M, Vincent GE, Vitale JA, Botha T. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2029-2050. doi: 10.1007/s40279-021-01502-0. Epub 2021 Jul 14. PMID: 34263388; PMCID: PMC8279034.

⁴ Youngstedt, S.D., Elliott, J.A. and Kripke, D.F. (2019), Human circadian phase–response curves for exercise. J Physiol, 597: 2253-2268. https://doi.org/10.1113/JP276943

⁵ Resetting your circadian clock to minimize jet lag. Harvard Health. (2016, September 8). https://www.health.harvard.edu/blog/resetting-your-circadian-clock-to-minimize-jet-lag-2016090810279

⁶ U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Melatonin: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

⁷ Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;2:CD001520.

⁸ Eastman CI, Burgess HJ. How To Travel the World Without Jet lag. Sleep Med Clin. 2009 Jun 1;4(2):241-255. doi: 10.1016/j.jsmc.2009.02.006. PMID: 20204161; PMCID: PMC2829880.

⁹ Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

¹⁰ Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukovskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.

¹¹ Alzoubi KH, Khabour OF, Rashid BA, Damaj IM, Salah HA. The neuroprotective effect of vitamin E on chronic sleep deprivation-induced memory impairment: the role of oxidative stress. Behav Brain Res. 2012 Jan 1;226(1):205-10. doi: 10.1016/j.bbr.2011.09.017. Epub 2011 Sep 16. PMID: 21944940.

¹² Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.

¹³ Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. 2018 May-Jun;7(3):507-510. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_220_17. PMID: 30112298; PMCID: PMC6069654.

¹⁴ MPH, E. F.-E. P. (2021, December 15). Jet lag survival guide: Traveling 1-3 time zones eastward baby sleep science. baby sleep science. https://www.babysleepscience.com/single-post/2014/08/15/jet-lag-survival-guide-traveling-1-3-time-zones-eastward 

Nu există feedback