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Guia Jet Lag

Guia Jet Lag: As melhores dicas para aproveitar a sua viagem

Anton Radchenko
Escrito por Anton Radchenko
14 minutos de leitura
Última actualização: April 30, 2024

Quando viajamos as nossas atividades são administradas e planeadas ao segundo e não podemos perder um único dia, ou o destino de sonho pode tornar-se um pesadelo. Quando são viagens longas, devemos encarar desde logo a existência de um problema que nos pode atacar com maior ou menor intensidade: o Jet Lag. 

Neste artigo vamos ajudá-lo com algumas dicas para melhor lidar com este contratempo e fazer com que o mesmo não nos impeça de cumprir o que tínhamos planeado para a viagem.

Vamos começar por definir jet lag

Já todos ouvimos esta palavra e sabemos à partida que o mesmo é causado pelo contacto e viajem entre diferentes fusos horários, que podem alcançar mais ou menos horas, consoante o lado do planeta para que nos movimentamos.

O jet lag nada mais é que um conjunto de sintomas causado pela dessincronização do nosso ritmo circadiano, vulgarmente denominado por relógio biológico. Normalmente acabamos por confundir o jet lag com o cansaço da viagem, principalmente quando fazemos voos noturnos e o nosso descanso não é tão grande como o corpo exige.

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As boas notícias é que este é um fenómeno episódico e uma vez recuperando dos sintomas, estes não vão voltar e muito menos irão deixar sequelas.

jet lag palavra colorida

O nosso corpo durante o jet lag

Como já mencionamos, o nosso “relógio biológico” funciona em ciclos de 24 horas, alinhados com o sol e as estações e influenciado pela luz, temperatura e mais fatores. Diretamente o nosso corpo é afetado pelas horas de contacto com luz, atingindo de imediato a pressão arterial, a temperatura corporal e os níveis hormonais e de glicose podem flutuar.

À medida que o dia avança, e fica mais escuro, o nosso corpo produz melatonina. Todas as alterações derivadas da mudança de estação são muito menos agudizantes que as bruscas do jet lag, daí a adaptação do nosso corpo sofrer um maior impacto e possa ser mais difícil o ajuste.

Com esta alteração repentina derivada de uma viagem de longa distância, o nosso sistema vai sofrer de alterações:

  • pressão arterial
  • temperatura corporal
  • nível hormonal
  • níveis de glicose

Agora já sabe porque se sente tão cansado depois de, por exemplo, cruzar o Oceano Atlântico durante uma noite inteira.

Sintomas mais comuns do jet lag

  • problemas de concentração;
  • perturbação do sono;
  • dor de cabeça;
  • cansaço extremo;
  • sonolência;
  • tonturas;
  • náuseas;
  • prisão de ventre;
  • problemas de digestão;
  • alterações de humor e irritação;
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Os sintomas geralmente começam a diminuir a “taxa de 1 dia por fuso horário”1. Portanto, se você estiver viajando por três fusos horários, precisará de cerca de três dias para se recuperar.

relógio mundial

Existem fatores de risco para o Jet Lag?

O impacto do jet lag varia de pessoa para pessoa, mas há sempre alguns fatores2 que devemos ter em considerar para limitar a existência dos sintomas descritos.

O que contribui para o jet lag?

  • Com quantos fusos horários teve contacto? Quanto mais longe viajar, maiores e mais prolongados vão ser os seus sintomas.
  • A idade. À medida que envelhecemos o nosso corpo lida com mais dificuldade a estas alterações.
  • Frequência de viagens. O nosso corpo adapta-se quanto mais viagens e mais regulares forem feitas.
  • Quando viajamos para Leste o jet lag tem menos preponderância, porque estamos a perder horas, em vez de adquirir mais. 
  • Pressão do ar da cabine. A pressão da cabine do voo, assim como a altitude em que viaja, vão interferir diretamente na intensidade dos sintomas.

Tenho jet lag ou estou só cansado da viagem?

As viagens causam automaticamente fadiga3, pelo stress, deslocação no aeroporto, atrasos, e desconforto de tantas horas no mesmo lugar. Os sintomas, porém, são mais suaves e precisam apenas de uma boa noite de sono para serem superados:

  • falta de motivação;
  • doença suave;
  • mudanças de humor;
  • fadiga duradoura;

Como a Cronobiologia pode ajudar no seu jet lag?

A Cronobiologia, ou ciência dos ritmos biológicos, está na base da maior parte das técnicas utilizadas para minimizar o efeito de jet lag. Ao concentrar-se em como os nossos ritmos corporais podem ser regulados e sincronizados, surgem várias dicas que devemos ter em atenção antes de uma viagem que pode causar jet lag.

Como a Cronobiologia pode ajudar no seu jet lag?

Dicas para combater jet lag antes do voo

1. Alterar e ajustar o horário de sono

Ajuste o horário de sono diário para coincidir com o horário de destino da sua viagem. Estes ajustes devem ser feitos a partir do momento em que falte uma semana para a viagem e devem ter em consideração a regra:

  • se viajar para leste, vá para a cama cerca de 20 minutos mais tarde cada dia;
  • se viajar para oeste faça o mesmo, mas 20 minutos antes;
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Estes ajustes não funcionem ou não podem ser feitos por todas as pessoas, assim recomendamos uma noite de sono profundo e sem interrupções nos três dias antes da viagem. Tente também ir para o aeroporto com o descanso em dia, porque vai precisar.

2. Que alterações devo fazer ao exercício físico?

Como sempre, o exercício físico também ajuda para preparar o seu corpo para as mudanças do fuso horário, mas mais do que isso, é importante fazer ajustes nas horas a que se exercita.

Um estudo de Youngstedt (2019)4 indica que independentemente do sexo ou idade:

  • o seu ritmo circadiano altera para mais cedo quando se exercita às 7h ou entre as 13h e 14h;
  • o seu ritmo circadiano altera para mais tarde quando se exercita entre as 19h e as 22h;

Recomendamos que se mantenha o mais saudável possível nos dias antes da viagem e tente minimizar todos os episódios que causem stress, pois isso implicará diretamente na qualidade do seu sono.

No que se refere novamente ao exercício, tente fazer exercícios mais intensos nos dias que antecedem a partida, para ajudar o corpo a libertar a dopamina e endorfinas necessárias para se sentir o mais calmo e relaxado possível.

3. Faça jejum (fasting) antes da partida

O centro médico Beth Israel Deaconess (afiliado aHarvard) realizou um estudo5 em que ficou provado que o ritmo circadiano pode ser alterado se aumentar as horas sem comer. Para economizar energia o corpo opta por parar os ritmos.

Assim, se fizer o já conhecido fasting entre 12 e 16 horas na véspera e no dia do voo, o seu ritmo circadiano pode ser redefinido, o que o pode ajudar a aliviar os sintomas de jet lag.

Relembramos que falamos apenas do resultado de um estudo e não expressamos conselhos médicos. Aconselhe-se junto do seu médico se sentir consequências deste jejum ou faça-o apenas se estiver saudável.

4. Acerte o seu relógio para a nova hora

Tudo começa com habituar a nossa mente e o nosso corpo. Assim, ajustar o relógio funciona como um truque psicológico, mas é algo já comprovado e recomendado para atletas1 na altura de viajar para competições.

Para criar um plano que funcione na redução do desconforto causado pelo jet lag, recomendamos aplicações como a Timeshifter. Esta, por exemplo, funciona como calculadora de jet lag e ajuda-o com o que deve fazer na chegada, enviando-lhe alertas estipulados com o que definiu como a sua rota de viagem.

5. Melatonina

O nosso corpo produz melatonina como resposta à escuridão6 e assim já é comummente aceite a toma de melatonina em situações de troca de fuso horário. Mas quando e como tomar?

Uma pesquisa7  recente na prevenção do jet lag concluiu que tomar doses baixas de melatonina meia hora antes de dormir nos dias antes da viagem ajuda o corpo a ajustar-se. Assim que chega ao destino, pode tomar entre 3 a 5 mg nas noites iniciais. 

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* Relembramos que estes não são conselhos médicos e que deve consultar o seu antes da toma de qualquer suplemento

Hidrate-se

E durante o voo? O que posso fazer para diminuir o jet lag?

1. Hidrate-se

Este é sempre o melhor conselho e durante um voo não é diferente. O avião é um espaço com alta pressão e com ar condicionado, que impulsiona uma desidratação forte no corpo, o que pode intensificar os sintomas de jet lag.

Durante o voo traga a sua própria água ou peça ao comissário de bordo e evite café e bebidas alcoólicas.

2. Caminhe e movimente-se

O movimento e alongamento do corpo vão ajudá-lo a melhorar a circulação e vão despertá-lo. Recomendamos que caminhe pelo corredor apenas durante as horas da noite do fuso horário para o que se desloca.

3. Saiba quando dormir

Evite dormir em alturas aleatórias ou quando “tem sono”. Use o relógio pré-ajustado ou a aplicação e durma quando for adequado no fuso horário.

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Evite a “luz azul” dos ecrãs antes de dormir8 dos seus aparelhos e também dos ecrãs de entretenimento do voo. Esta afeta o seu ritmo corporal. A adaptação ao escuro também o vai ajudar a treinar o relógio biológico. Tente obter o máximo de escuridão que conseguir. Para isso use as máscaras de sono disponibilizadas em voos de longo curso, ou caso a mesma falhe, use óculos escuros.

Saiba quando dormir

4. Esteja confortável

Estar confortável vai fazê-lo ficar mais relaxado e assim o seu corpo funcionará melhor e terá uma melhor qualidade de sono.

Verifique se tem consigo tudo para o seu conforto: 

  • tampões para os ouvidos;
  • roupa para se manter aquecido;
  • uma boa almofada;

5. Opte por refeições ligeiras

Coma o menos possível no avião, para evitar afrontamentos e desconforto. Recomendamos que traga consigo nozes, pelo seu baixo teor de sódio, frutos secos, barras de proteína e outros aperitivos leves e saudáveis. Mais uma vez, evite a cafeina e o alcool, porque potenciam a desidratação.

Ao comer, tente também fazê-lo dentro do horário em que comeria no destino.

O que fazer para diminuir o jet lag ao chegar ao destino

O que fazer para diminuir o jet lag ao chegar ao destino

1. Exposição à luz

Se chegar a uma cidade de manhã, mas ainda for noite de onde vem, procure não dormir. Continue as suas atividades e mantenha-se exposto à luz. Vai ajudar o seu corpo. Se não houver sol, sente-se em frente a uma caixa de luz e aqui pode usar a luz azul para se manter desperto.   

No dia da chegada não faça planos muito intensos e tente relaxar enquanto acordado. É importante ir dormir cedo e procurar um descanso extra para os seus olhos evitando as luzes uma hora antes de se deitar.

2. Continue a tomar melatonina

Se sentir dificuldade para dormir, recomendamos a toma de melatonina no máximo de 3mg nos primeiros dias da chegada ao destino.

3. Faça exercício e cuide de si

Tente fazer exercício para ajudar o corpo a produzir as hormonas necessárias para a recuperação do jet lag. Uma caminhada já é suficiente.

4. Mantenha-se no ritmo

Mantenha os seus afazeres todos no novo horário: refeições, dormir… Procure nos primeiros dias fazer as coisas no mesmo horário, se possível.

5. Alimentação saudável e, se preciso, tome vitaminas

Coma bastantes frutas e legumes, assim como proteínas saudáveis. Mantenha-se sempre hidratado e evite alimentos gordurosos, mesmo que em poucas quantidades.

Se necessário, tome algumas vitaminas que o façam sentir melhor e complementem a boa alimentação. Com os seguintes pressupostos:

  • Complexo vitaminico B - insónia e cansaço9
  • Vitamina D - regulação do sono10
  • VItamina E - privação do sono11
  • Vitamina C - função imunológica12

6. Beba cafeína

Agora já não precisa evitar a cafeína e é até recomendado que a tome para se manter acordado durante o dia e regular a hora de dormir. 

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Bem, um estudo13 descobriu que tomar cerca de 300 mg de cafeína pode ajudá-lo a ficar alerta, especialmente se você viajou para o leste. Apenas certifique-se de limitar a ingestão de cafeína ao início do dia.

Dicas para combater o jet lag em viagens curtas de negócios

Até agora demos dicas que exigem algum tempo e alguma rotina para serem cumpridas, o que nem sempre acontece quando passa por diferentes fusos horários em curtas e rápidas viagens de negócios. Estas podem tornar muito mais difícil o lidar com o jet lag.

Procure ajustar o seu horário de trabalho e reuniões para coincidir com o seu ritmo circadiano. Tente perceber qual o horário mais produtivo para si e agende os seus compromissos entre essas horas. Assim não irá alterar a sua rotina e não necessita de uma readaptação a voltar ao seu escritório. 

Tente marcar algum tempo de descanso entre as reuniões, se possível e tente prestar atenção à sua saúde e mantenha sempre a alimentação o mais saudável possível e a hidratação constante.

O jet lag nas crianças

O jet lag nas crianças

Um bebé deverá ter as mesmas estratégias para minimizar o jet lag que um adulto, tirando obviamente os suplementos que não devem nunca ser administrados sem a recomendação do pediatra.

O melhor é adaptar a rotina do bebé nos dias antes da viagem. Alterar o horário de dormir e o cronograma das refeições e a hora das sestas.14

Quando chegarem ao destino deixe o seu bebé adaptar-se pelo menos durante três dias. Passeie com ele e aproveite o máximo possível da luz solar da manhã. Se o bebé tiver menos de seis meses este processo pode ser mais simples, uma vez que os mesmos fazem diversas sestas e então adaptam-se mais facilmente a qualquer hora de dormir.  

Conclusão

O jet lag não é evitável, mas apresentamos aqui uma série de dicas para o ajudar a diminuir os efeitos do mesmo e a minimizar ao máximo os prejuízos na sua viagem. Acima de tudo planeie tudo antecipadamente e garante que tem tudo que precisa para se adaptar ao seu destino.

Olhe pela sua saúde e deixe o seu corpo gradualmente adaptar-se com estes pequenos truques. E já sabe, se o seu voo de longa distância estiver muito atrasado ou for cancelado, na AirAdvisor estamos preparados para o ajudar!

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Referências:

1 Samuels, Charles H. MD*,†. Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams. Clinical Journal of Sport Medicine 22(3):p 268-273, May 2012. | DOI: 10.1097/JSM.0b013e31824d2eeb

2 Jet lag disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. (2022, November 19). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027

3 Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, Fullagar HHK, Alonso JM, Biggins M, Claassen-Smithers A, Collins R, Dohi M, Driller MW, Dunican IC, Gupta L, Halson SL, Lastella M, Miles KH, Nedelec M, Page T, Roach G, Sargent C, Singh M, Vincent GE, Vitale JA, Botha T. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2029-2050. doi: 10.1007/s40279-021-01502-0. Epub 2021 Jul 14. PMID: 34263388; PMCID: PMC8279034.

4 Youngstedt, S.D., Elliott, J.A. and Kripke, D.F. (2019), Human circadian phase–response curves for exercise. J Physiol, 597: 2253-2268. https://doi.org/10.1113/JP276943

5 Resetting your circadian clock to minimize jet lag. Harvard Health. (2016, September 8). https://www.health.harvard.edu/blog/resetting-your-circadian-clock-to-minimize-jet-lag-2016090810279

6 U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Melatonin: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

7 Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;2:CD001520.

8 Eastman CI, Burgess HJ. How To Travel the World Without Jet lag. Sleep Med Clin. 2009 Jun 1;4(2):241-255. doi: 10.1016/j.jsmc.2009.02.006. PMID: 20204161; PMCID: PMC2829880.

9 Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

10 Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukovskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.

11 Alzoubi KH, Khabour OF, Rashid BA, Damaj IM, Salah HA. The neuroprotective effect of vitamin E on chronic sleep deprivation-induced memory impairment: the role of oxidative stress. Behav Brain Res. 2012 Jan 1;226(1):205-10. doi: 10.1016/j.bbr.2011.09.017. Epub 2011 Sep 16. PMID: 21944940.

12 Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.

13 Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. 2018 May-Jun;7(3):507-510. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_220_17. PMID: 30112298; PMCID: PMC6069654.

14 MPH, E. F.-E. P. (2021, December 15). Jet lag survival guide: Traveling 1-3 time zones eastward baby sleep science. baby sleep science. https://www.babysleepscience.com/single-post/2014/08/15/jet-lag-survival-guide-traveling-1-3-time-zones-eastward 

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