¿Qué es el jet lag y cómo recuperarse rápidamente?

Escrito por Joaquín Montaño Sobre

Lectura de 7 minutos

¿Has experimentado esa sensación de agotamiento extremo, dificultad para dormir o confusión mental después de un vuelo largo? ¡No eres la única persona a quién le ocurre! Se trata nada más ni menos que del jet lag, ese despiadado enemigo de los viajeros que puede convertir incluso el viaje más emocionante en una experiencia agotadora. Sabemos que este fenómeno puede ser igual de molesto que un retraso o una cancelación del vuelo. En este artículo te contamos qué es el jet lag, porqué sucede y algunos consejos para evitarlo en tus próximos viajes.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag, también conocido como desfase horario, es un fenómeno que experimentan las personas cuando viajan largas distancias a través de diferentes zonas horarias, alterando su ritmo circadiano. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula funciones biológicas como el sueño, el apetito y la temperatura corporal, basándose en la luz solar y las rutinas diarias. Sin embargo, cuando nos desplazamos rápidamente a través de múltiples husos horarios, este reloj interno no se ajusta inmediatamente al nuevo horario local, lo que puede generar una serie de síntomas desagradables.

El desfase horario puede afectar a personas de todas las edades y niveles de salud. Normalmente, sucede en viajes largos, cuando hay cambios de hora bastante significativos.

Factores que influyen al desfase horario

Algunas circunstancias que contribuyen al jet lag incluyen:

• La dirección del viaje: normalmente, el jet lag es más común en los vuelos que van del oeste hacia el este.
• La cantidad de zonas horarias cruzadas.
• La duración del vuelo.
• La capacidad de adaptación individual o la costumbre a viajar.
• La edad: a más edad, más tiempo se suele necesitar para recuperarse de este fenómeno.

Es importante comprender que es algo temporal y desaparece gradualmente a medida que el cuerpo se adapta al nuevo horario.

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Síntomas más comunes del jet lag o desfase horario

El jet lag puede manifestarse a través de diversos síntomas que afectan tanto el cuerpo como la mente. Estos pueden variar en intensidad y duración dependiendo de cada persona y de las características del viaje. 

En general, estos son algunos indicios que experimentarás en tu cuerpo si estás sufriendo jet lag:

• Fatiga y somnolencia. Este es uno de los síntomas más predominantes del jet lag. La sensación de cansancio extremo y la necesidad constante de dormir ocurren debido a la desincronización entre el reloj interno y el nuevo horario local.
• Trastornos del sueño. También puede ocasionar dificultad para conciliar el sueño (insomnio). Asimismo, podría ser común despertarse frecuentemente durante noche o no tener más sueño muy temprano por la mañana. El patrón de sueño se ve afectado debido a la alteración del ritmo circadiano.
• Problemas digestivos y apetito desregulado. Muchas personas experimentan cambios en el apetito y problemas digestivos como náuseas, indigestión, estreñimiento o diarrea. Esto se debe a la alteración en los horarios de las comidas y la adaptación del sistema digestivo.
• Dificultad de concentración y falta de claridad mental. El desfase horario puede afectar la capacidad de concentración y el rendimiento cognitivo. Es común sentirse desorientado, con dificultad para enfocarse, recordar información o tomar decisiones.
• Cambios de humor y irritabilidad. Algunas personas experimentan cambios de humor, irritabilidad o sensación de estar emocionalmente inestables durante el periodo de ajuste al nuevo horario.

Es importante tener en cuenta que cada persona puede experimentar los síntomas de manera e intensidad diferente. Estos suelen desaparecer gradualmente a medida que el cuerpo se adapta al nuevo horario local.

¿Cómo recuperarse del jet lag rápidamente?

Si te encuentras lidiando con los efectos del jet lag y deseas recuperarte rápidamente, aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudarte:

• Ajusta tu horario. Trata de adaptarte rápidamente al nuevo horario local. Establece una rutina regular para dormir y despertar de acuerdo con la nueva zona horaria.
• Exposición a la luz solar. La exposición a la luz natural ayuda a regular el reloj interno. Pasa tiempo al aire libre durante el día y evita la exposición a la luz brillante antes de acostarte si es tarde en la noche en tu nueva ubicación.
• Hidratación y alimentación saludable. Mantén tu cuerpo hidratado y consume alimentos nutritivos. Evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden interferir con el sueño y agravar los síntomas del jet lag.
• Descansos regulares. Si es posible, toma siestas cortas durante el día para combatir la fatiga, pero evita dormir demasiadas horas seguidas durante el día. Esto podría provocar dificultad al conciliar el sueño en la noche.
• Actividad física. Realizar ejercicio físico puede ayudar a combatir la somnolencia y mejorar la adaptación al nuevo horario. Intenta hacer ejercicio ligero o dar un paseo al aire libre.

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Cómo evitar el jet lag en futuros viajes

Si quieres minimizar los efectos del jet lag en tus futuros viajes, aquí tienes algunos consejos útiles: 

• Ajuste gradual. Si es posible, comienza a ajustar tu horario unos días antes de tu viaje. Adelanta o retrasa tu hora de dormir y despertar gradualmente para que tu cuerpo se vaya adaptando al nuevo horario.
• Mantén tu cuerpo hidratado. Bebe suficiente agua durante el vuelo para evitar la deshidratación, ya que esto puede empeorar los síntomas del jet lag.
• Evita el alcohol y la cafeína. Estas sustancias pueden interferir con tu sueño, deshidratarte y empeorar los efectos del jet lag. Opta por opciones más saludables, como agua, infusiones o jugos naturales.
• Descansos regulares durante el vuelo. Intenta levantarte y estirarte cada cierto tiempo durante el vuelo para mejorar la circulación y evitar la rigidez muscular.

¿Cuánto tiempo dura el desfase horario después de un viaje?

La duración del desfase horario después de un viaje puede variar de una persona a otra y depende de varios factores. Por ejemplo, la cantidad de zonas horarias cruzadas, la dirección del viaje o la capacidad de adaptación individual. Por lo general, se estima que el cuerpo necesita aproximadamente un día para adaptarse a cada zona horaria cruzada. Esto significa que si has volado a través de tres zonas horarias, es posible que experimentes los efectos del desfase horario durante aproximadamente tres días.

Además, la dirección del viaje también puede influir en la duración del desfase horario. Por lo general, adaptarse a un horario más temprano (viajes hacia el este) puede resultar más desafiante y llevar más tiempo que adaptarse a un horario más tardío (viajes hacia el oeste). 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada individuo es único y puede recuperarse más rápido o más lento. Algunas personas pueden adaptarse rápidamente al nuevo horario en cuestión de días, mientras que otras pueden tardar más tiempo en recuperarse por completo.

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FAQ

¿Existen medidas preventivas o trucos para evitar el jet lag en futuros viajes?

Sí, hay varias medidas que puedes tomar para reducir los efectos del jet lag en tus próximos viajes. Algunas estrategias incluyen ajustar gradualmente tu horario antes de viajar, mantenerse hidratado durante el vuelo, evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína, y exponerte a la luz natural según el horario local. Además, adaptarse rápidamente al nuevo horario una vez que llegues a tu destino y seguir una rutina de sueño adecuada también pueden ayudar a minimizar los efectos.

¿Es posible experimentar jet lag en viajes cortos o solo ocurre en vuelos de larga distancia?

Aunque el jet lag es más común en vuelos de larga distancia, también es posible experimentarlo en viajes más cortos, especialmente si cruzas varias zonas horarias. Un desplazamiento de sólo unas pocas horas puede desajustar el ritmo circadiano y provocar síntomas de desfase horario. Sin embargo, la intensidad y duración del jet lag tienden a ser menores en viajes más cortos. 

¿Existen diferencias en la duración y gravedad del jet lag dependiendo de la edad o la condición física de una persona?

Sí, la duración y gravedad del jet lag pueden variar según la edad y la condición física de cada individuo. En general, los adultos mayores pueden experimentar síntomas de jet lag más intensos y pueden requerir más tiempo para recuperarse. Asimismo, aquellos con condiciones médicas preexistentes pueden ser más susceptibles a los efectos del desfase horario. Debes tener en cuenta que cada persona es única y la forma en que se experimenta el jet lag puede ser diferente para cada individuo, independientemente de su edad o condición física.

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