Cómo dormir en un avión: los mejores consejos y trucos para tener un sueño reparador en tu vuelo

Escrito por Jaime García Reyero

Lectura de 10 minutos
Última actualización: 12 noviembre 2024

Viajar en avión puede ser una experiencia agotadora, especialmente cuando el espacio es limitado y el ruido constante. Sin embargo, saber cómo dormir en un avión puede marcar la diferencia entre un viaje incómodo y uno más placentero. Ya sea por un vuelo largo o un trayecto nocturno, aprender a descansar mientras vuelas no solo te ayuda a sentirte mejor al llegar, sino que también mejora tu salud y bienestar durante el viaje. Si te cuesta conciliar el sueño a 10.000 metros de altura, sigue estos consejos para transformar tu vuelo en una oportunidad para descansar y llegar a tu destino con energía renovada.

Obviamente, no poder dormir en un avión no supone el mismo problema que un la cancelación de vuelos o un vuelo retrasado, pero en los trayectos más largos puede provocar muchos inconvenientes a los pasajeros que hayan pasado todo el viaje en vela.

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1. Ten en cuenta la zona horaria de destino

Para reducir el jet lag, intenta adaptar tu horario de sueño antes de volar. Si viajas hacia una zona horaria diferente, adelanta o retrasa tu hora de dormir en los días previos para que la transición sea más suave. Durante el vuelo, ajusta el reloj a la hora de destino y trata de dormir o permanecer despierto en función de esa hora. Esto te ayudará a llegar más descansado y adaptado al nuevo horario.

2. Elige ropa cómoda

Una de las respuestas a cómo dormir cómodo en un avión es bastante simple: ve cómodo tú mismo. Esto es, no te pongas ropa estrecha que te moleste cada vez que te muevas, ni algo con lo que puedas pasar frío o calor.

Lo mejor es decantarse por la sencillez, como un pantalón de chándal, una camiseta y algún jersey por si ponen el aíre acondicionado muy bajo (algo muy frecuente).

3. La importancia de una almohada para dormir sentado

Aunque son cada vez menos las aerolíneas que las proporcionan (ninguna dentro de las low cost), todavía es posible que te ofrezcan una almohada de viaje para dormir bien en avión. Si tienes esa suerte, este es uno de los mejores trucos para dormir medianamente bien.

En caso contrario es conveniente que lleves uno de esos cuellos para viajar en avión dentro de tu equipaje de mano. Estos cojines cervicales son perfectos para mantener en una posición más o menos cómoda tu cuello, con lo que no te despertarás con un dolor insoportable en la zona.

En las tiendas de las terminales de los aeropuertos vas a encontrar diversos tipos de cojín para avión, pero normalmente el precio será superior a si lo compras en el exterior con algo de tiempo.

4. Buscar la mejor postura para dormir en un avión

La parte más complicada a la hora de solucionar cómo dormir en un avión es, sin duda, la postura. Ya no solo se trata de poder conciliar el sueño, sino también de no despertar con dolores en cada zona del cuerpo.

Desafortunadamente, no existe una fórmula mágica para encontrar las mejores posturas para dormir rápido y cómodo. Entre el reducido espacio disponible y la posibilidad de que los asientos contiguos estén ocupados, al final no es sencillo encontrar una forma natural de colocarlos.

A pesar de eso, los expertos aportan un par de consejos para dormir en el avión relacionados con este tema:

• Recuéstate contra la pared: si te ha tocado ventanilla y llevas una almohada en el avión o un cojín cervical puedes apoyarte contra la pared y lograr una postura relativamente cómoda.
• Cabeza hacia arriba: aprovecha los reposacabezas en conjunción con los cuellos para viajar en avión para lograr una postura pegada al asiento y mirando hacia el techo del aparato. Como ventaja, esta posición es una de las más sanas para la espalda.

Por otra parte, no se recomienda dormir con las piernas cruzadas (sobre todo en los trayectos largos) ni apoyados en la mesita del asiento.

5. Accesorios para dormir en avión

Cualquier viajero experimentado ha creado una especie de kit para dormir en el avión. Por suerte, se trata de accesorios fáciles de conseguir y con un efecto muy positivo para poder descansar:

• Antifaz: aunque si viajas de noche se reduce la intensidad de la luz en cabina, siempre es bueno contar con un antifaz para crear una mayor sensación de oscuridad.
• Tapones para los oídos: si necesitas silencio para conciliar el sueño, hazte de unos buenos tapones para tus oídos.
• Almohadillas de viaje: como hemos señalado, el cojín para dormir en el avión ayuda mucho a mantener una buena postura.
• Manta: en algunas aerolíneas (posiblemente no en las de bajo coste) todavía entregan una manta para el viaje. En cualquier caso, contar con una (o algo que haga el mismo efecto) puede ser muy útil cuando estás preocupado por cómo dormir en el avión. Ten en cuenta que, por algún motivo, la temperatura en cabina suele ser baja, lo que puede dificultar que cojas el sueño si no te abrigas.

¿Me puedo llevar la manta del avión?

Relacionado con el último accesorio, muchos pasajeros dudan si se pueden llevar la manta que entregan las compañías aéreas. La respuesta corta es, desafortunadamente, que no es posible hacerlo. De hecho, estas mantas se reutilizan (después de lavarlas bien) para otros viajes.

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6. Qué tomar para dormir en un vuelo largo

Existen muchas leyendas urbanas sobre cómo dormir en un avión, especialmente en los vuelos de larga distancia. Así, algunos aconsejan tomar algo de alcohol mientras que otros, como veremos luego, aconsejan tomar algún tipo de pastillas. En realidad, todo es más sencillo:

• No tomes alcohol (ni bebida azucaradas): es posible que una copa de vino te provoque somnolencia, pero no debes engañarte. Aunque logres adormilarte, el sueño será de mala calidad y te despertarás constantemente.
• Hidratación: mantente bien hidratado, bebe agua, esto te ayudará a dormir mejor.
• Evita la cafeína: el motivo está claro para todos, pero no olvides que el té también puede mantenerte despierto por su contenido en teína.
• Elige las bebidas relajantes: lo mejor para dormir en el viaje es llevar alguna infusión relajante como la valeriana. Solo tendrás que pedir agua caliente, prepararla tú mismo y obtendrás un sueño reparador.

7. ¿Son aconsejables las pastillas para dormir en el avión?

Uno de los temas más controvertidos cuando se investiga cómo dormir en un avión es el uso de medicamentos. Obviamente, si un médico las ha recetado se deben seguir sus recomendaciones, pero para el resto de la población no se recomienda tomar alguna pastilla para conseguir el objetivo. Ten en cuenta, además, que existen requisitos especiales para llevar medicinas a bordo.

Asunto aparte son las píldoras de melatonina que se venden en las farmacias. Esta sustancia ayuda a conciliar el sueño y pueden ser una solución para, al menos, relajarte durante el trayecto.

8. Evitar distracciones durante el vuelo

Para facilitar el sueño en un avión, evita las distracciones tanto visuales como auditivas. Intenta no usar dispositivos electrónicos antes de intentar dormir, ya que la luz azul de las pantallas puede mantenerte alerta. Configura tu asiento en "modo noche" si tienes pantallas integradas o baja la intensidad de la luz para crear un ambiente más propicio para descansar. Considera también colocar el teléfono en modo avión y reducir las notificaciones para evitar interrupciones innecesarias.

9. Respiración y técnicas de relajación para conciliar el sueño

La respiración profunda y las técnicas de relajación pueden ayudarte a calmar la mente y el cuerpo, facilitando el sueño en el avión. Una técnica eficaz es la respiración 4-7-8: inhala profundamente por la nariz contando hasta 4, mantén el aire en los pulmones contando hasta 7, y exhala lentamente por la boca contando hasta 8. Repite esta secuencia varias veces para relajar el sistema nervioso y reducir el ritmo cardíaco. Esta técnica es ideal para combatir la ansiedad y prepararse para dormir en condiciones poco habituales, como en un vuelo.

Beneficios de dormir en el avión

Lograr descansar durante el vuelo tiene ventajas significativas, especialmente en los viajes largos. Dormir bien a bordo no solo te ayuda a aprovechar mejor tu tiempo, sino que también puede mejorar tu experiencia en el destino. A continuación, algunos de los beneficios de dormir en el avión:

• Menos jet lag: descansar ayuda a ajustar tu reloj biológico, reduciendo los efectos del jet lag.
• Energía al llegar: te despiertas con mejor ánimo y listo para aprovechar el destino.
• Reducción de dolores: dormir previene la rigidez muscular y el cansancio físico.
• Mejor concentración: si necesitas trabajar o estar atento tras aterrizar, dormir facilita la concentración y el rendimiento.

Estos beneficios hacen que el esfuerzo por dormir en el avión valga la pena, ayudándote a disfrutar más de tu viaje.

1er tip extra: dormir a los niños y bebés en un avión

Si saber cómo dormir cómodo en un avión ya es complicado, aún es más difícil conseguir que los niños de corta edad duerman durante el trayecto.

Viajar con un bebé en un avión siempre supone un reto: la agitación de los preparativos, el entorno extraño y el dolor que puede causar la altura en sus oídos son algunas de las causas de que dormir a un bebé en un avión resulte una tarea complicada.

Un consejo que puede ser útil es tratar de viajar de noche, especialmente, en los viajes muy largos. A esas horas, la cabina suele permanecer en silencio y las luces se atenúan creando un ambiente más propicio para el sueño.

Por otra parte, darles de comer en cuanto el avión despegue puede hacer que los niños se relajen y se duerman. Intenta ponerlos en una postura lo más cómoda posible, aunque eso suponga (casi inevitablemente) una posición más incómoda para ti.

Lo que no es recomendable, salvo recomendación médica, es darles algún tipo de medicamento, ni siquiera los de venta libre.

Cómo dormir en diferentes tipos de asientos

El tipo de asiento que elijas influye considerablemente en tu comodidad para dormir. Aquí algunos consejos para elegir el asiento adecuado:

• Ventana: el asiento de ventana es ideal para quienes desean dormir, ya que permite apoyarse en el lateral del avión, evitando además que otros pasajeros te despierten al levantarse. Para mayor comodidad, lleva una almohada cervical o un cojín de viaje.
• Pasillo: aunque tienes más libertad para moverte, puede ser difícil dormir sin ser interrumpido. Si eliges este asiento, usa un antifaz y auriculares o tapones para minimizar el ruido y la luz, y procura reclinar el asiento dentro de lo permitido para una postura más cómoda.
• Centro: el asiento del medio es el menos favorable para dormir debido a la falta de soporte y a la posibilidad de interrupciones de ambos lados. Si no tienes otra opción, utiliza una almohada cervical y reclínate ligeramente hacia un lado para encontrar una postura más cómoda. Además, apoya tus pies en un pequeño reposapiés para reducir el cansancio en las piernas.

Elegir bien el asiento y prepararse con accesorios adecuados puede hacer una gran diferencia, aumentando tus probabilidades de dormir cómodamente en el vuelo. Cómo recomendación, intenta conseguir un asiento en las filas de salida de emergencia, son las más amplias de la clase turista.

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2º tip extra: mejores horarios para volar

La hora del vuelo puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para dormir a bordo. Los vuelos nocturnos son los más recomendados para dormir, ya que el ambiente suele estar más oscuro y silencioso, y el horario coincide mejor con el ciclo natural de sueño. Los vuelos muy temprano en la mañana también pueden facilitar el descanso, especialmente si te has levantado antes de lo habitual para llegar al aeropuerto.

Además, evita vuelos con múltiples escalas si tu objetivo es dormir; las interrupciones dificultan un sueño profundo y continuo. Optar por vuelos directos y programados en horarios nocturnos puede mejorar tus posibilidades de un descanso reparador.