Så blir du av med jetlag: en steg-för-steg-guide

Skriven av Mirsad Hasik

10 minuters läsning
Senast uppdaterad: April 30, 2024

Har du planerat att delta i en massa aktiviteter på din resa, men fått istället slopa det hela på grund av jetlag? I den här guiden ger vi dig olika tips på hur du kan bota jetlag och återhämta dig så snart som möjligt.

Vad är jetlag och vad orsakar det?

Innan vi går in på alla knep som du kan använda dig av för att undvika de negativa biverkningarna av jetlag, ska vi först titta närmare på vad som faktiskt händer med din kropp när du drabbas av jetlag.

När du korsar tre eller fler tidszoner på kort tid får din kropp inte tillräckligt med tid för att anpassa sig till förändringarna. Detta medför att kroppen fortsätter att fungera enligt den tidszon som du är van vid.

Denna inre klocka kallas dygnsrytm och när den inte matchar dag-natt-cykeln på den destination du befinner dig på uppstår en rad negativa biverkningar vilka gemensamt benämns för som jetlag.

Jetlag är ett ytterst påfrestande tillstånd, främst eftersom det inte finns några enkla metoder för att komma underfund med det hela. Andra flygstörningar (inklusive inställda avgångar) är lika påfrestande , men som tur är finns det ett enkelt sätt att hantera det hela.

Genom att använda dig av vår AirAdvisor verktyg kan du med enkelhet få reda på hur mycket du kan söka i ersättning för en försenad avgång. Kom ihåg att du inte förbinder dig till något genom att använda tjänsten.

Vanliga Jetlag symtom

Några av de vanligaste jetlag symptom är svårigheter att somna, vakna upp på udda tider, men även ha svårt att ta dig upp ur sängen över huvud taget. Jetlag kan dessutom orsaka huvudvärk, trötthet, dåsighet, yrsel, illamående och till och med förstoppning.

Tyvärr finns det ingen medicinsk behandling mot jetlag. Generellt sett är det inte rekommenderat att försöka "kurera" det hela genom att medicinera sömntabletter, såvida du inte redan lider av sömnstörningar.

Sömntabletter kan nämligen komma att störa kroppens naturliga anpassningsprocess och orsaka en del andra biverkningar, vilket är just därför som gemene man rekommenderas att förlita sig på naturliga lösningar.

Som tur är brukar det bara ta några dagar att komma över ditt jetlag och anpassa sig till den nya tidszonen. Vi hoppas att de tips vi ger dig nedan kommer att hjälpa dig att påskynda denna process.

 

 

 

 

Om ditt flyg blivit försenat, inställt eller överbokat under de senaste 3 åren kan du vara berättigad ersättning upp till 7 000 kr (€600).

Kontrollera din avgång

Så undviker du jetlag: innan du flyger

1. Justera ditt dagliga schema:

Det allmänna rådet är att justera ditt dagliga schema lite i taget - varje dag - innan din avgång, med målet att anpassa din sömnrutin baserat på din destination. Om du till exempel reser österut kan du överväga att gå och lägga dig lite senare varje dag.

Om du reser västerut kan det vara svårare att justera sömnrytmen eftersom det sällan är enkelt att somna tidigare än vanligt. Men genom att göra små justeringar här och där kan du flytta fram din sömn med 20 minuter varje dag och på så sätt minska effekterna av jetlag.

2. Få lite god sömn

Att drastiskt anpassa sitt schema efter den nya tidszonen kanske inte är något som passar alla. I så fall bör du sikta på att unna dig en oavbruten natts sömn, minst 3 dagar innan avresa. Du bör sikta på att vara utvilad innan du beger dig till flygplatsen eftersom det förser din kropp med högre energinivåer, något som gör det enklare att hantera effekterna av jetlag.

3. Motionera och minska stress

Försök att förbli så fort som möjligt innan avresa. Fokusera därför på att undvika stressiga situationer, något som kommer göra det enklare att somna och således frigöra positiva hormoner vilka gynnar dig mot jetlag. Du rekommenderas även att försöka undvika koffein och alkohol i den mån som det är möjligt.

4. Fasta

Vi är medvetna om att fastan kanske kan uppfattas som en lite väl extrem metod för att hantera biverkningar av jetlag. Men om du verkligen är fast besluten att minska påverkan av jetlag rekommenderas du att försöka justera ditt matschema under veckan som din avgång lyfter. Enligt medicinsk forskning kan hungerkänsla påverka vår biologiska dygnsrytm ännu kraftigare än till exempel exponering för ljus och mörker. Näst gång det vankas avresa kan du prova på detta schema för periodisk fasta (4-dagar):

• Festmåltid på den första dagen;
• Fasta under den andra dagen;
• Festa igen på den tredje;
• Och fast på den fjärde - resans dag.

Vänligen uppmärksamma att periodisk fasta sällan lämpar sig för alla, något som innebär att om du inte känner dig bekväm med det hela så gör du förmodligen bäst i att avstå från ovanstående.

5. Ställ klockan på din nya tidszon

För att vänja dig enklare vid den nya rytmen rekommenderar vi att ställa om klockan till den tidszon som du ska resa till. Detta kommer hjälpa dig att gradvis vänja dig vid nya sömnrutiner, utan att inverka negativt på ditt nuvarande tillstånd.

6. Skaffa en app

För att skapa en handlingsplan som fokuserar på att minska effekterna av jetlag rekommenderar vi dig att använda intuitiva appar som Timeshifter. Appen i fråga har en funktion som ger dig råd om vilka steg som du behöver vidta i samband med ankomsten till din destination. Som ett led i att förmå dig att följa appens rekommendationer kommer du att få upp regelbundna notifikationer i din enhet.

Så undviker du att bli "jetlagged" på planet

1. Fokusera på att förbli hydrerad

Du skulle bli förvånad av hur viktigt det är att förbli hydrerad när det kommer till att motverka jetlag. Att tillbringa flera timmar i ett slutet och luftkonditionerat utrymme kan ha en mycket uttorkande effekt på din kropp, vilket kan bland annat leda till huvudvärk och utmattning.

Be flygvärdinnan om ett extra glas vatten och undvik koffein och alkohol i den mån det är möjligt. Detta eftersom både koffein och alkohol kan leda till ännu mer torkning, något som i sin tur riskerar att förvärra de negativa effekterna av jetlag.

2. Flytta runt

Stretcha, rulla nacke och axlar och promenera längs gången om du känner dig bättre av det hela. Du bör i regel försöka röra på dig eftersom detta ökar blodtillförseln i kroppen, något som hjälper dig att effektivare hantera påverkan av jetlag. Healthy Travel Blog har en hel lista med övningar som du kan göra på planet för att hålla dig aktiv och hålla energinivån uppe.

3. Gå och lägg dig i tid

I regel är det bäst att låta bli att snooza på planet vid slumpmässiga tidpunkter. Titta istället på din förinställda klocka och försök att synka sömnen med den nya tidszonen. Exponering för lust spelar en stor roll när det kommer till vår dygnsrytm. Därför bör du försöka undvika artificiellt ljus innan du somnar. Kom ihåg att enheterna ombord avger blått ljus som i sin tur kan komma att inverka negativt på din sömncykel. Glöm inte för den delen heller att dra igen fönsterluckan.

4. Gör det bekvämt för dig

Även om det kan vara svårt att "sova bekvämt" under tiden som du flyger bör du ändå vidta ett antal åtgärder vilka gör det enklare att somna ombord. På en övergripande nivå bör du ha med dig öronproppar, filt, sovmask och nackkudde. Vi har även sammanställt en lista över de bästa reskuddar som du kan välja mellan!

5. Välj lättare måltider

Vi nämnde inledningsvis att periodisk fasta kan hjälpa dig att enklare hantera jetlag. Om du upplever detta alternativ alldeles för extrem bör du istället överväga att konsumera så lite föda som möjligt under tiden som du befinner dig på flygplanet. Är du sugen på ett mellanmål bör du försöka konsumera det vid en tidpunkt som lämpar sig med din slutdestination. Försök även att undvika att konsumera koffein och/eller alkohol i den mån som det är möjligt.

Så börjar du återhämta du dig från jetlag i samband med landning

1. Mer solljus

För att påskynda övergången till den nya tidszonen rekommenderas du att exponera dig för så mycket solljus som möjligt på den nya destinationen. Samtidigt bör du undvika att ägna dig åt intensiva aktiviteter, åtminstone under de inledande dagarna. Försök även att lägga dig vid en rimlig tidpunkt, samtidigt som du låta ögonen vila genom att dämpa belysningen ungefär 1 timme innan läggdags.

2. Melatonin

Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av kroppen. Den främjar bland annat sömn och reglering av dygnsrytmen. Vissa läkare förespråkar lägre doser av melatonin för att enklare återhämta sig från jetlag. Enligt American Sleep Foundation är det möjligt att få i sig melatonin både via receptbelagda läkemedel och kosttillskott. Du rekommenderas dock att alltid rådgöra med en läkare kring det hela innan du väljer att dosera melatonin.

3. Motion

Även om du upplever dig som väldigt trött och utmattad under de första dagarna på din nya destination är det viktigt att försöka motionera lite. När du motionerar kommer din kropp att producera nödvändiga hormoner vilka krävs för att du snabbare ska kunna återhämta dig från jetlag. Det behöver inte handla om några intensiva träningspass. Istället räcker det gott och väl med en kortare promenad för att du ska dra fördel av de positiva effekterna.

4. Håll dig på rätt spår

Om du är på semester kan det vara ytterst frestande att både vakna och lägga dig sent. Du bör dock göra allt i din makt för att undvika att göra så, åtminstone under de inledande dagarna. Försöker att ha en återkommande rutin under de inledande tre dagarna, där du går upp, äter och lägger dig vid samma tidpunkt.

5. Näringsrik föda

En annan viktig del av återhämtningsprocessen vid jetlag är att fokusera på att inta näringsrik föda. Fokusera gärna på en kost som innehåller mycket frukt och grönsaker, samtidigt som du håller dig hydrerad. Försök även att avstå skräpmat, även om det handlar om ett mellanmål. Tillskott i form av Vitamin B-12 kan hjälpa dig att hålla uppe energinivåerna, samtidigt som Vitamin-D är nära sammankopplat med produktionen av melatonin.

Jetlag-tips för en kort affärsresa

När du reser i tjänsten kan du behöva finna dig att behöva flyga till olika tidzoner. Eftersom affärsresor sällan varar mer än några dagar, kan det vara betydligt svårare att återhämta dig från jetlag.

I dessa fall kommer föregående tips att sällan vara till nytta. Istället bör du fokusera på att anpassa ditt arbetsschema efter din vanliga dygnsrytm. Fokusera på att identifiera vilken tid på dagen som du är mest produktiv och undersök om du kan schemalägga viktiga möten vid dessa tider.

Jetlag & barn: Tips att komma ihåg!

När det kommer till att hantera jetlag hos barn går det att använda sig av de flesta tips vilka vi delat med oss tidigare i guiden. Du rekommenderas dock att rådgöra med en läkare när det kommer till dosering av tillskott.

Barnet behöver minst 3 dagar på att anpassa sig till den nya tidszonen. För att underlätta övergången rekommenderas du att ta regelbundna promenader, men även exponera barnet för solljus under morgonkvisten.

Om spädbarnet är under 6 månader kommer övergången att gå ännu smidigare. Detta eftersom spädbarn under 6 månader tenderar att behöva många tupplurar, något som hjälper dem att betydligt snabbare vänja sig vid den nya tidszonen.

En snabb sammanfattning

Före resan:

1. Anpassa ditt schema efter den nya tidszonen.
2. Fokusera på god och oavbruten sömn innan resa.
3. Motionera och försök att undvika stress.
4. Ägna dig åt periodisk fasta under 4 dagar.
5. Ställ in klockan på den nya tidszonen.
6. Ladda ner användbara mobilappar.

Ombord:

1. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten.
2. Rör på dig och försök att hålla dig aktiv.
3. Försök att synka sömnen med din slutdestination.
4. Gör det bekvämt för dig själv på flygplanet.
5. Fokusera på att konsumera lätta måltider.
6. Undvika koffein och alkohol i den mån det är möjligt.

På plats:

1. Exponera dig för solljus och frisk luft.
2. Dosera extra melatonin om du har behov av det.
3. Fokusera på att motionera ordentligt.
4. Följ en fast rutin under de första dagarna.
5. Ät hälsosamt och unna dig själv vila.

Kortare affärsresor:

• Överväg att anpassa ditt arbetsschema efter din vanliga tidszon.

När du reser med ett spädbarn:

• Börja med att ändra spädbarnets rutiner innan avgång och räkna med 2-3 dagars anpassning vid ankomsten.

Behöver du hjälp med ett återbetalningskrav?

Ange dina flyguppgifter och skicka in ditt anspråk under mindre än 3 minuter - helt riskfritt.

Kontrollera din avgång

Slutsats

Jetlag är knappast något som du kan se fram emot på din nya destination. För att övergången till din nya tidszon ska gå smidigt till bör du anamma de tips vilka vi redogjort för i denna guide.

Kom ihåg att ta hand om dig lite extra när du reser över flera tidszoner för att göra det möjligt för kroppen att snabbare och enklare anpassa sig till det hela. I slutändan är det du som har ansvaret för det hela!

Sist men inte minst, om din avgång skulle bli inställt eller försenat är det sista du önskar är att behöva hantera det hela på egen hand medan du kämpar med att minska effekterna av jetlag. I dessa fall rekommenderar vi att kontakta AirAdvisor och låta oss föra din talan - hela vägen!

Ingen feedback