Co to jest jet lag?

Napisane przez Marek Michałowski

6 minut czytania
Ostatnio aktualizowane: November 18, 2024

Zespół długu czasowego (ang. jet lag syndrom) opisywany jest jako zespół objawów pojawiających się na skutek nagłej zmiany stref czasowych podczas przemieszczania się w kierunku równoleżnikowym (podróż w kierunkach wschód-zachód). Jet lag to nic innego jak objawy spowodowane różnicą między naszym stałym rytmem dobowym a tym narzuconym nową strefą czasową. 

Podróżowanie na długich dystansach wiąże się z pewnymi niedogodnościami, które potrafią utrudnić normalne funkcjonowanie. Nasz organizm jest dostosowany do określonego rytmu dobowego i każde odstępstwo od niego sprawia, że czujemy się gorzej i mamy problem z dostosowaniem się do nowego otoczenia. Istnieją jednak skuteczne sposoby na zniwelowanie skutków jet lagu czy też po prostu uniknięcie jego negatywnego wpływu na nasz organizm.

Zakłócony lot? Możesz mieć prawo do odszkodowania - do €600Sprawdź odszkodowania

Jakie są objawy jet lagu?

Najbardziej dotkliwymi objawami jet lagu są zaburzenia rytmu dobowego, przede wszystkim kłopoty ze snem, ogólne zmęczenie i uczucie rozdrażnienia. Do najczęstszych objawów jet lagu można zaliczyć:

• bezsenność lub nadmierną senność,
• problemy z układem pokarmowym,
• zaburzenia koncentracji,
• wyczerpanie, zmęczenie,
• złe samopoczucie,
• wahania nastroju,
• bóle głowy.

Pojawienie się powyższych symptomów po podróży do innej strefy czasowej ma związek z rozregulowaniem naszego wewnętrznego zegara dobowego. Należy przy tym pamiętać, że już sam lot, zwłaszcza wielogodzinny, może wywołać uczucie zmęczenia. 

Przeczytaj także: Odszkodowanie za odwołany lot.

Co może nasilać objawy?

Na nasilenie jet lagu mogą też wpływać duszne powietrze w kabinie, zmiana rytmu spożywania posiłków czy stres towarzyszący podróży samolotem. Duży wpływ na intensywność odczuwania negatywnych skutków jet lagu ma również klimat panujący w danym regionie świata. 

W miejscach, w których oprócz wysokich temperatur występuje także duża wilgotność powietrza, szybka regeneracja organizmu może być utrudniona. Z jet lagiem nieco łatwiej możemy sobie poradzić natomiast wtedy, gdy powietrze jest rześkie i chłodne.

Ile może trwać jet lag?

Wiele osób planujących daleki lot, zapewne zadaje sobie pytanie, jak długo będzie towarzyszył im jet lag. Po jakim czasie organizm przyzwyczai się do nowej strefy czasowej? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, gdyż wiele czynników ma wpływ na nasze przystosowanie się do sytuacji. Jest to kwestia dość indywidualna, jednak większość podróżujących, którzy zmienili co najmniej kilka stref czasowych, odczuwa jego objawy głównie podczas pierwszej nocy – w kolejnych dniach dolegliwości stają się już mniej dokuczliwe. 

Jednak trudna podróż, choroby, duża podatność na wpływ warunków klimatycznych mogą znacząco zaburzyć aklimatyzację w nowym miejscu. 

Pamiętaj, że odpowiednie przygotowanie się do podróży może zminimalizować czas trwania jet lagu. Dzięki temu czas spędzony w nowym ekscytującym miejscu będzie optymalnie wykorzystany.

Jet lag u dzieci

Dzieci są zwykle bardzo aktywne, ale też doskonale przystosowują się do nowych sytuacji. Wyprawa na lotnisko, samolot, podróż w nowe miejsce to dla dziecka wielka przygoda i mnóstwo emocji, przez co prawdopodobnie będzie miało zaburzony swój wewnętrzny rytm dnia. Z pewnością nie warto na siłę kłaść dziecka spać, bo akurat tak wypada jego drzemka, czy pora snu. Lepiej poczekać, aż maluch sam zasygnalizuje nam chęć odpoczynku. Jeśli to zrobi, postarajmy się od razu odpowiedzieć na jego potrzebę, gdyż tak zwane „przeciągnięcie” dziecka może być sporym problemem. 

Warto też przyjąć dobrą strategię na czas drzemki dziecka. Jeśli dziecko zasypia, jeden rodzic robi to samo. Szczególnie ważne jest to w podróży z dwojgiem maluchów – nie wiadomo, kiedy znowu będzie okazja do drzemki. Bardzo często jet lag to po prostu zwykłe zmęczenie podróżą, coś, z czym łatwo można sobie poradzić. Wystarczy więcej odpoczynku, zorganizowanie sobie leniwych poranków lub wieczorów, wolniejsze tempo przez pierwsze dni po przyjeździe. Warto zadbać o swój komfort, aby jak najlepiej spędzić czas w nowym miejscu.

Co może zwiększać ryzyko wystąpienia jet lagu?

Przebieg adaptacji do zmiany stref czasowych jest cechą indywidualną. Istnieje jednak szereg czynników, które wpływają na wystąpienie objawów jet lagu. Spośród nich największe znaczenie ma chronotyp, który jest niczym innym jak behawioralną manifestacją rytmu okołodobowego. Wyróżnia się dwa podstawowe chronotypy: poranny i wieczorny. 

Chronotyp poranny (tak zwane ranne ptaszki lub skowronki) to osoby, które wstają wcześnie, a największą aktywnością wykazują się w godzinach porannych i wczesnych popołudniowych Chronotyp wieczorny (nocne marki lub sowy) to osoby preferujące wstawanie o późniejszych porach, a których szczyt aktywności przypada na godziny popołudniowe lub wręcz nocne. Osoby o chronotypie porannym mają mniejsze problemy podczas podróżowania na wschód, podczas gdy osoby z chronotypem wieczornym łatwiej adaptują się podczas podróży na zachód.

Kolejny z czynników to płeć. Na podstawie aktualnie dostępnych badań wiadomo, iż nie ma ona istotnego wpływu na adaptację do zmian stref czasowych. Natomiast badania wykazały jednoznacznie, iż wpływ taki ma wiek. 

Najlepszą tolerancją cechują się osoby w wieku średnim, osoby pomiędzy 18 a 25 rokiem życia częściej odnotowują zaburzenia funkcji poznawczych, natomiast osoby w wieku podeszłym mają wydłużoną adaptację do zmiany stref czasowych.

Kierunek podróży a jet lag

Istotny jest również kierunek podróży. Podróż skracająca dobę, czyli na wschód jest gorzej tolerowana, a objawy jet lag utrzymują się dłużej, nawet do tygodnia, w porównaniu z podróżą wydłużającą dobę, czyli na zachód. Czas przylotu – jeśli jest w godzinach popołudniowych, w przypadku podróży na wschód osłabia negatywne skutki zmiany stref czasowych. Liczba stref czasowych ma duże znaczenie. 

Wraz ze wzrostem ilości przekraczanych stref, wzrasta ryzyko wystąpienia i nasilenia objawów jet lag, a przekroczenie ośmiu stref czasowych może spowodować niekontrolowane ich nasilenie. Niekorzystnym czynnikiem w odniesieniu do adaptacji jest poziom zmęczenia. Im krótszy jest czas od ostatniej przespanej nocy, tym lepsza adaptacja do zmiany stref czasowych i na odwrót. Podobnie częstość zmiany stref czasowych. Im większa, czyli im częstsze podróże, tym łagodniejsze znoszenie objawów. Często opóźniony lot wydłuża naszą podróż i zwiększa szansę na gorsze odczuwanie jet lagu.

Jak przygotować się przed lotem, aby uniknąć jet lagu?

Czy istnieją sposoby na złagodzenie skutków jet lagu? Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możliwe jest skuteczne minimalizowanie przykrych symptomów, jak daje jet lag. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci przetrwać nawet spory przeskok w strefach czasowych. Organizm szybciej dostosuje się do nowych warunków, jeśli przed wylotem nieco zmienisz swoje nawyki związane ze snem. Wybierając się na zachód, przez kilka dni starajmy się chodzić spać później niż zwykle. 

Jeżeli czeka nas daleki lot w kierunku wschodnim, przed podróżą chodźmy i wstawajmy wcześniej niż dotychczas. Możesz także zastosować kilka innych trików, pozwalających Twojemu organizmowi lepiej przygotować się na dużą zmianę. W niwelowaniu jet lagu pomoże:

• minimalizowanie stresu przed wylotem – ostatnie 48 godzin przed podróżą warto przeznaczyć na odpoczynek i relaks,
• przestawienie zegarka po wejściu na pokład – zabieg ten oddziałuje na psychikę i sprzyja szybszej adaptacji,
• odpowiednie nawodnienie organizmu w czasie lotu przy jednoczesnym unikaniu alkoholu,
• walka ze zmęczeniem po przylocie – powinniśmy pójść spać dopiero po zapadnięciu zmroku,
• drzemka w ciągu dnia – jest dozwolona, ale nie powinna trwać dłużej niż 30 minut,
• spędzanie czasu na zewnątrz – wpływ promieni słonecznych zmniejsza produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen,
• odpowiednia dieta – należy spożywać więcej warzyw i owoców oraz produktów bogatych w białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze,
• rezygnacja z długich i intensywnych treningów – umiarkowana aktywność fizyczna jest dozwolona, a nawet zalecana, ale forsowanie organizmu przez pierwsze 2 dni po przylocie może skutkować kontuzjami i problemami zdrowotnymi.

Odbierz do 600 euro za problemy z lotem!Wypełnij formularz i sprawdź Twój lot.Sprawdź odszkodowania

Jakie leki na jet lag?

Nie ma skutecznego leku, który pozwoliłby uniknąć jet lagu, jednak można wspomagać swój organizm stosując melatoninę lub leki nasenne. Melatonina to skuteczny sposób na to, jak radzić sobie z jet lagiem – łagodzi subiektywne objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Jeśli wybieramy się w kierunku wschodnim, suplementację zaleca się rozpocząć przed podróżą i kontynuować przez kilka dni po przylocie na miejsce. 

Przyjmowanie 3-5mg melatoniny w godzinach wieczornych (około trzy godziny przed snem) kilka dni przed wylotem pomoże przyspieszyć rytm dobowy. Taką samą dawkę zaleca się stosować na około 30-60 minut przed pójściem spać także przez kilka dni po przylocie. Zmiana strefy czasowej w przypadku podróży na zachód wymaga opóźnienia rytmu dobowego. 

Melatoniny nie trzeba stosować przed wylotem, wskazane jest natomiast przyjmowanie jej w dawce 3-5mg na około godzinę przed pójściem spać przez okres od przylotu przez kilka następnych dni. Podobny skutek przyniesie stosowanie krótko działających leków nasennych. Jednak warto w takiej sytuacji skonsultować się z lekarzem i skorzystać z pomocy w ustaleniu odpowiedniego dawkowania.

Brak opinii